一碗米饭多少碳水

一碗米饭多少碳水

孙大爷习惯中午和晚上吃碗大米饭，作为一个庄稼人，只有吃大米饭的时候肚子才实实在在感觉到饱，而且自己种的粮食吃着放心，有股淡淡的甜味。但是他的儿子却说米饭是“最差的主食”，不如吃西餐健康，孙大爷不认同，中式美食那么多种类食物，难道就没有更健康的了？

白米饭是“最差的主食”，这个说法对吗？

我们先来看看，这个说法怎么来的。在很多社交平台上，年轻人正在晒出自己不吃主食的笔记，有的刚刚开始打卡，有的已经坚持几个月，他们对主食的评价大多是“会发胖、升糖、加速衰老、让人短命”等。

再者，从米饭的成分来看，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维比较少，而淀粉和糖比较多，这样看来，的确和平时吃的“垃圾食品”有相同之处。

还有人中国糖尿病数据大幅上升，就是和吃米饭有关，就连权威杂志《柳叶刀》都将矛头指向米饭，表示摄入大米多的人患病风险比摄入米饭少的人高78%，另有研究称摄入米饭高的一组总死亡率高28%。

乍一看，白米饭真的十恶不赦，可是再仔细想一想，就能发现这些言论存在很多错误之处。

比如说白米饭和糖尿病

是不是患者不吃米饭就不会得糖尿病？并不是，因为糖尿病和胰岛素、基因、肥胖等因素都有关，就算受饮食影响，也有可能是高脂饮食、高盐饮食造成的，不能完全归结于米饭。

再比如说白米饭和死亡率

很多人没有看仔细，碳水和寿命之间的关系呈“U”型，也就是说过多不好，过少也不好。碳水为人体供能，若是摄入量不足，大脑就容易宕机，思维不灵活，感觉很疲惫，身体四肢的肌肉也会酸痛，一点精神都没有，工作、学习效率都会变差，头发晕，想睡觉。

当碳水占比小于40%时，死亡率同样会增加，所以那些走极端一点白米饭都不吃的人，同样是错的。

另外，吃多少白米饭(碳水)也要考虑年龄，年轻人碳水摄入量保持在40%左右是比较好的，死亡率比较平稳，等到了60岁以后，碳水摄入量在67%左右，死亡率最低。也就是说，年轻人可以适当控制碳水，但是老年人要适当增加，吃得太少了不利长寿。

除了白米饭，还有4种主食值得吃

红薯

当年很多人在饥饿线上挣扎，就是依靠红薯活过一年又一年，在老一辈人的印象中，热乎乎、块头大的红薯就象征着不饿肚子。红薯本身就是很优秀的主食，膳食纤维多、胡萝卜素含量高，非常扛饿，吃一个红薯就饱了。

荞麦

可以磨成面粉，做成荞麦面条吃，也可以直接压成饼子，泡在菜汤中吃。它有膳食纤维、B族维生素、芦丁类物质，对血管、肠道都有好处，辅助降低心脑血管意外。中老年人通常有慢性病，平时吃些荞麦做成的主食是非常好的。

燕麦

它的热量很低，维生素较为全面，能帮助改善皮肤和身材，维持健康体重，中老年人和想减肥的人，都可以把它当作主食。一般在早晨食用，能快速增加饱腹感，若是作为晚餐，应细嚼慢咽，防止消化不良影响睡眠。

土豆

土豆产量高，为国家粮食安全增加了又一重保障，它的钾含量很高，脂肪含量很低，饱腹感强，也可当作主食，平时如果吃腻了米饭，可以用它换换口味。不过，吃土豆要控制量，一般和番茄、山药、玉米等搭配，有利于控制血糖。

以上四种食物也可当成主食，平时如果不想吃米饭了，不妨尝试别的。另外，芸豆、绿豆、黄豆等各种豆子也可以和主食搭配起来吃，增加蛋白质和维生素吸收。总之，主食的种类很多，不仅仅是米饭和面，其他的薯类、谷物、豆子都可以吃，比光吃蔬菜水果更容易获得能量。

主食大比拼，中式好还是西式好？

中式主食代表：米饭、面条、包子、馒头、薯类

西式主食代表：松饼、披萨、小土豆、牛排、意面

一个人喜欢吃什么样的主食，和当地的习俗以及从小的生活习惯有关，再健康的主食吃不惯也是白搭，所以我们只能尽量把自己喜欢的主食搭配得科学、合理、健康。

比如说米饭，常常会和蔬菜、肉食、汤一起食用，不可能单独吃米饭，西式的披萨、意面也是如此，里面也会搭配蔬菜、水果、酱，增加口感。经过合理的搭配，中式和西式不分上下，都可以很健康。

米饭再好吃，也不能顿顿吃，每次吃到撑，应该和一些粗粮搭配，增加口感和丰富度，同时还要注意了，不要加太多水，不要煮得太烂，每次吃七分饱。吃面、包子一类也是相同的要求。

主食虽好，但是脂肪、蛋白质、维生素等营养素同样很重要，不能过度摄入米饭，也不能把它抨击得体无完肤，认为不吃不吃主食才健康。健康的饮食从来不是把某一种食物划去，而是科学合理地搭配，全面均衡地摄入，这样才能保证机体健康，不容易生病。

参考资料：

[1]多吃主食死得快?米饭是垃圾食品之王?是时候揭开真相了·北青网.2021-12-03

[2]最值得吃的几种主食清单!快来看看你吃对了吗?·光明网.2021-10-20

[3]主食吃太多、吃太少，都会影响寿命·北青网.2022-03-10

[4]主食吃得少，人会累·中国青年报.2020-12-08

400克米饭多少碳水

100克碳水400克碳水相当于1600g米饭。

100g熟米饭含有大约25g碳水化合物，所以400克碳水相当于1600g米饭。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。它可以为人体提供热能。

400克米饭多少碳水

400克米饭是100克的碳水！

一个人每天的碳水化合物摄入量最好不低于120g，正常人一天的碳水化合物摄入量为250-300g，而减肥的人可以适当降低为正常人的80%，这样既能补充身体所需的碳水化合物，还能保持身体的代谢动力，让你健康的瘦下来。

400克米饭多少碳水

400g米饭的碳水化合物含量是105.2g，一碗米饭的重量大概为150g，碳水化合物的含量是40g。但是米饭的热量也比较高，每100克米饭之中含有170大卡的热量，摄入过多容易引发肥胖，所以建议不要吃太多。

米饭中的碳水化合物含量达到70%，摄入体内之后这些碳水化合物容易转变成糖分，容易升高血糖，所以糖尿病的患者不建议吃太多的米饭。除了碳水化合物以外，米饭之中还含有少量的蛋白质、脂肪和钠离子、铜离子等矿物质。摄入体内可以增强人体的免疫力，平衡体内的离子水平。

3种粗杂粮代替米饭：

1、各种豆类食物

常见的红豆、黄豆、黑豆、绿豆等豆类食物，含有丰富的碳水外，还含有大量的蛋白跟维生素，饱腹感比米饭强多了。煮饭的时候，可以抓一把豆类食物一起蒸熟，做到粗细粮食搭配，营养更均衡，促进身体肠胃的蠕动，抑制血糖上升速度，提高减肥速度。

2、各种薯类食物

平时常见的红薯、土豆、淮山等食物，都属于薯类食物，不属于蔬菜，这些薯类食物可以替代米饭，充当主食。

如果你把薯类食物当成蔬菜，吃了米饭的同时还吃土豆跟淮山，就容易导致碳水摄入量超标，血糖上升引发肥胖。而单纯用薯类食物替代主食，饱腹感会很强，可以降低对其他食物的欲望，控制热量摄入，同时抑制脂肪的生成，帮助减肥。

3、糙米、小米、薏米、燕麦等粗粮

这些粗粮加工次数比较少，含有多种矿物质跟维生素，饱腹感强于米饭，有助于控制血糖，降低体重。这些粗粮跟米饭的比例为1：1，粗细结合营养最好，可以做成粗粮粥，补充身体所需多种营养，有助于减肥。