普拉提图片

这个经典的动作通过高效使用腹肌来打造平坦的腹部。

（1）手放在膝盖后面，收紧腹部，在地板上将身体蜷成一团；

（2）头和肩膀稍稍前伸，下背贴着地面；

（3）手臂在身体两侧小幅度地拍打50次，期间深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重复动作，直达完成100个为止。

可以在普拉提器械的辅助下（利用弹簧阻力的器械）完成100个。

（1）平躺，将腿抬到与桌面齐的位置或者再抬高45度；

（2）将弹力带拉到腹部以下，头部和肩部向前伸，手臂与地面平行并上下拍打；

（3）拍打100次，期间呼吸各5次。如果感觉任何动作存在问题的话，向健身教练咨询。

这是个最简单的仰卧起坐。

（1）坐下，将腿在身体前方伸直，将手臂在腿部正上方伸直，将头在手臂之间略微低下；

（2）向后弯曲身体，同时弯曲膝盖，到中间时停下；

（3）向上伸直双臂，收紧腹部；

（4）呼气的同时放下手臂，恢复初始姿势；

（5）以适度的节奏完成6-8次。当你有所进步之后，可以尝试将整个身体降低到地面。

如果仰卧起坐会导致颈部酸痛，那么试试另外的选择。

（1）平躺，并将阻力带的尾端或者毛巾放在背部中心；

（2）弯曲膝盖并且抓住头顶上方阻力带的另一端；

（3）吸气的同时利用腹肌力量慢慢抬起身体，用阻力带支撑头部；

（4）吸气，然后回到起始位置。重复做5次，确保腹肌每次都在运动。

（1）将阻力带放在做这个动作时容易拿到的地方；

（2）坐下后伸直双腿，腿间距比臀部略宽；

（3）双手拉直阻力带，手臂举过头顶；

（4）使用腰部肌肉的力量将阻力带转向一边，同时吸气；

（5）手臂往返的时候呼气，臂部保持不动；

（6）接下来吸气并且回到初始位置。两边交替进行，总共完成4套。

除了增强腹肌，紧致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽

（2）手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。这个动作会使用长盒子的辅助工具。

（1）俯卧在长盒子上，胸部刚好越过盒子边缘

（2）双手直并抓紧前方的牵引带，将弹力带拉向臀部并同时抬起头和胸部，长盒子会呆滞你向前滑动

（3）放下弹力带恢复初始位置，重复5次。

（1）面朝下躺在垫子上，双脚合并，将头部和胸部略微抬起

（2）伸直双臂使其与身体垂直，手掌朝下

（3）将下巴和胸部略微抬高，与此同时，手臂乡下横扫直至臀部并且呼气

（4）腰部贴在垫子上，用上背的肌肉使双臂紧贴身体

（5）恢复初始位置，重复5次

（1）坐下，将双腿在身体前方伸直，双腿并拢并且向上弯曲

（2）双手平放在垫子上，向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）将身体前后摇摆，然后逐渐放低身体

（4）回到原始姿势，重复5次

（1）站直身子将哑铃放在臀部两侧，然后提至面部

（2）以小圆圈的轨迹活动8次，每次都要比上次高一点，直到越过头顶

（3）放下手臂后再从相反的方向转动8次

（4）重复2-3次

（1）跪在器械上并且背部变园，伸直双臂

（2）使用臀部和大腿肌肉来回推拉下半身，每一次动作都会使平板滑动一点

（3）重复5次，使得进步后可以试着拱背进行5次

（1）先跪着，向左倾斜，将左手放在肩膀下方的垫子处，右手放在头后，手肘指向上方

（2）抬起大腿使其与地板平行，保持身体稳定，将腿踢向前然后收回，膝盖伸直

（3）两边各做5套

（1）双臂在身体前方交叉，与肩齐高

（2）收紧腹部，呼气的同时将右膝盖抬高至右肘正下方

（3）快速放下腿之后另一只腿开始重复

（4）相互交替，每条腿做10次

（1）贴墙站着，双脚分开与臀齐宽

（2）脚稍稍前伸，弯曲膝盖，慢慢滑下来保持好像坐在椅子上的姿势

（3）大腿应与地面平行，手臂与肩齐高，坚持30秒，重复两次

（1）站直身子，收紧腹部，手臂伸过头顶

（2）呼气并且低头，弯曲膝盖并摆回手臂

（3）伸直胳膊跳起来并且吸气，将手臂伸进头顶

（4）回到地面的时候膝盖稍稍弯曲并且迅速恢复初始姿势

（5）快速重复8-10次，完成之后通常会上气不接下气